Bật mí những loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Có 8 loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng biệt, trong đó cơ bản nhất là sản xuất năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào. Bạn có thể nhận được vitamin B qua thực phẩm hàng ngày. Ngoài B12, cơ thể không thể dự trữ lâu dài các vitamin B này, vì vậy bạn phải thường xuyên bổ sung chúng qua đường ăn uống.

Vitamin B1 còn được gọi là thiamin đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể, sự thiếu hụt vitamin này có thể gây ra bệnh beriberi.  Thực phẩm giàu vitamin B khi chúng chứa ít nhất 20% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI). Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B1 mà bạn nên bổ sung cho cơ thể:

Quả hạch là thực phẩm giàu vitamin B

Quả hạch là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1. Các loại hạt như hạt dẻ cười, hồ đào và hạt điều là một trong những nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Vì vậy, hãy từ bỏ những món ăn vặt đã qua chế biến không lành mạnh và bắt đầu ăn các loại hạt để tăng cường vitamin B1.

Cá chứa rất nhiều vitamin B

Cá rất giàu axit béo omega-3 và cũng là một nguồn cung cấp thiamine hoặc vitamin B1 rất tốt. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B1 cao nhất, đóng góp hơn 35% nhu cầu hàng ngày. Cá hồi và cá thu cung cấp lần lượt 19% và 9% vitamin B1.

>>> Tham khảo thêm chuyên mục dinh dưỡng

Thịt lợn nạc – loại thực phẩm giàu vitamin B

Thịt lợn nạc là một nguồn cung cấp vitamin B1 tốt. Trong 100 gram thịt heo chứa 74% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày. Thịt lợn nạc thăn, thịt lợn nạc thăn và sườn lợn nạc đều có lượng thiamine đáng kể.

Đậu xanh – thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đậu xanh cung cấp nguồn vitamin B1 dồi dào. Đậu xanh đông lạnh cung cấp 19% vitamin B1 trong 100 gram khẩu phần. Đậu xanh tươi sẽ cung cấp cho bạn 28% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày.

Bí đao là nguồn cung cấp vitamin B1

Bí đao là nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào và bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin B1 tốt nhất, cung cấp 11% trong 100 gam khẩu phần ăn. Các loại bí khác như bí nghệ sẽ cung cấp cho bạn 10% thiamine.

Những thực phẩm này bạn có thể sử dụng để bổ sung Vitamin B1 cho cơ thể.

Các loại đậu

Hầu như tất cả các loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu đen đều chứa hàm lượng cao vitamin B1 cũng như các protein tốt cho tim mạch. Bạn có thể luộc đậu và thêm chúng vào món salad và súp để tận dụng tối đa loại vitamin này.

Các loại hạt

Có nhiều loại hạt là nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Ví dụ, hạt hướng dương có hàm lượng vitamin B1 cao nhất với 99% trong 100 gam khẩu phần. Hạt vừng chứa 80% vitamin B1 và ​​các loại hạt khác như hạt chia và hạt bí ngô cũng rất giàu thiamine.

Măng tây là thực phẩm giàu vitamin B

Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Măng tây nấu chín cung cấp 11% thiamine trong 100 gam khẩu phần. Măng tây đóng hộp và đông lạnh có chứa một lượng thấp vitamin này, vì vậy tốt hơn hết bạn nên sử dụng măng tây tươi.

Bánh mì chứa nhiều vitamin B1

Bánh mì làm từ bột mì chứa một lượng đáng kể vitamin B1. Một lát bánh mì chứa 9% vitamin B1. Các loại bánh mì khác là nguồn cung cấp thiamine tốt là bánh mì tròn, bánh nướng xốp và bánh mì lúa mạch đen.

Sữa là thực phẩm giàu vitamin B

Một cốc 240ml sữa cung cấp 26% RDI cho vitamin B2, cũng như một lượng nhỏ vitamin B khác:

• Vitamin B1: 7% RDI
• Vitamin B2: 26% RDI
• Vitamin B5: 9% RDI
• Vitamin B12: 18% RDI

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn B12 tốt, cung cấp 18% RDI cho mỗi cốc khoảng 240 ml. Hơn nữa, cơ thể bạn sẽ hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa – với tỷ lệ hấp thụ lên tới 51 – 79%.

Trứng là thực phẩm giàu vitamin B

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho vitamin B7. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn B7 hàng đầu, và chỉ có gan được công nhận là chứa nhiều hơn. Ngoài ra trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa:

• Vitamin B2: 15% RDI
• Vitamin B5: 7% RDI
• Vitamin B7: 33% RDI
• Vitamin B9: 5% RDI
• Vitamin B12: 9% RDI

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu B7 của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc. Tuy nhiên chúng chỉ chứa một lượng nhỏ biotin.